Löptempo
Räkna om tempo till hastighet och se vad farten skulle ge för tider på de klassiska distanserna. Tempot per svensk mil finns med, eftersom det är så många svenskar tänker på avstånd.
Prognoserna antar att du håller tempot hela vägen och att du är tränad för distansen. För maraton är det ett stort antagande — Riegels formel överskattar regelmässigt för den som inte lagt milen i benen.
Tempo, hastighet och tider
| min/km | km/h | Per mil | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 40:00 | 20:00 | 40:00 | 1:28:15 | 3:04:00 |
| 4:30 | 13,3 | 45:00 | 22:30 | 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 5:00 | 12,0 | 50:00 | 25:00 | 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 5:30 | 10,9 | 55:00 | 27:30 | 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 6:00 | 10,0 | 1:00:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 |
| 6:30 | 9,2 | 1:05:00 | 32:30 | 1:05:00 | 2:23:25 | 4:59:01 |
| 7:00 | 8,6 | 1:10:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:34:27 | 5:22:01 |
| 8:00 | 7,5 | 1:20:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:56:31 | 6:08:01 |
Tiderna på halvmaraton och maraton är räknade med Riegels formel utifrån 10 km-tiden. De förutsätter att du är tränad för distansen.
Omräkningen
km/h = 60 ÷ tempo i minuter
tempo (min/km) = 60 ÷ km/h
m/s = km/h ÷ 3,6
Några hållpunkter värda att kunna: 6:00 min/km är exakt 10 km/h, 5:00 är 12 km/h och 4:00 är 15 km/h. Däremellan går det att interpolera i huvudet med rimlig precision.
Riegels formel
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1,06
Exponenten 1,06 fångar att tempot alltid sjunker när distansen växer. Vore den exakt 1 skulle man kunna hålla samma fart hur långt som helst.
Formeln fungerar bäst mellan distanser som ligger nära varandra — från 5 till 10 km är den mycket träffsäker. Från 10 km till maraton är den optimistisk för alla utom den som faktiskt tränat långpass, eftersom den bara känner till din fart och ingenting om din uthållighet.
Tempo i lopp mot tempo på träning
| Passtyp | Tempo relativt 10 km-fart | Känsla |
|---|---|---|
| Återhämtning | +90 till +120 s/km | Bekvämt, kan prata obehindrat |
| Distans | +60 till +90 s/km | Lätt, hela meningar |
| Maratontempo | +25 till +35 s/km | Kontrollerat men fokuserat |
| Tröskel | +10 till +20 s/km | Ansträngande, korta meningar |
| 10 km-fart | referens | Hårt |
| Intervall | −15 till −30 s/km | Maximalt, bara i korta block |
Den vanligaste avvikelsen från det här schemat är att distanspassen ligger 30 sekunder för fort. Det känns bra i stunden och kostar i utveckling — den lugna volymen är det som bygger grunden.
Loppupplägg
Nästan alla personbästa sätts med negativ split: andra halvan marginellt snabbare än den första. Det känns bakvänt eftersom man är piggast i början, men energin räcker helt enkelt längre.
Praktiskt: lägg de första kilometrarna 5–10 sekunder långsammare än måltempot och räkna med att hämta igen det. Det vanligaste maratonmisstaget är motsatsen — två sekunder för fort per kilometer de första tio, och sedan tio minuters förlust de sista tolv.
Vanliga frågor
- Hur räknar man om min/km till km/h?
- Dela 60 med tempot i minuter. 5:00 min/km blir 60 ÷ 5 = 12 km/h. Har du sekunder, räkna om dem till decimaler först: 5:30 är 5,5 minuter, alltså 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
- Vad är ett bra löptempo?
- Det beror helt på vem du är och vad passet ska ge. En vanlig motionär springer distanspass i 5:30–6:30 min/km. Det viktigare är att lugna pass faktiskt är lugna — de flesta springer sina lätta pass för fort och sina hårda för långsamt.
- Hur pålitliga är tidsprognoserna?
- De bygger på Riegels formel, som är väl beprövad för distanser i samma storleksordning. Steget från 10 km till maraton är däremot stort, och formeln överskattar systematiskt för den som inte har långpassen i benen. Se maratontiden som ett tak, inte som en prognos.
- Vad är Riegels formel?
- T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Exponenten 1,06 säger att tempot alltid tappar något när distansen ökar. Formeln publicerades av Peter Riegel 1977 och används fortfarande i de flesta löparkalkylatorer.
- Hur snabbt är 10 km/h?
- Exakt 6:00 min/km. Det är ett vanligt riktmärke: 10 km på en timme, halvmaraton på cirka 2 timmar 6 minuter och maraton på strax under 4 timmar 22 minuter enligt Riegel.
- Vad är Coopertestet?
- Ett konditionstest där man springer så långt man kan på tolv minuter. Kalkylatorn visar hur långt ditt tempo skulle räcka på tolv minuter, men riktiga Coopertestet körs maximalt — inte i distansfart.
- Vad är tempo per svensk mil?
- Tiden det tar att springa tio kilometer i det angivna tempot. Eftersom svenskar tänker i mil när det gäller avstånd är det ofta mer intuitivt än km/h.
- Hur mycket långsammare blir maraton än 10 km?
- Enligt Riegel ungefär 10 procent lägre tempo per kilometer. Springer du 10 km i 5:00 är motsvarande maratontempo runt 5:30 — under förutsättning att du är tränad för distansen.
- Hur ska jag lägga upp tempot i ett lopp?
- Negativ split, alltså något snabbare andra halvan, ger nästan alltid bästa sluttid. Den vanligaste orsaken till en misslyckad maratontid är att första tio kilometrarna gick två sekunder för fort per kilometer.
Relaterade kalkylatorer
Källor
Senast uppdaterad 29 augusti 2026